다이어트 시작 - 간헐적 단식

새해맞이 다이어트를 시작했습니다. 작년 한 해 너무 많은 스트레스를 받아서 어떻게 해야할 바를 몰랐고 스트레스를 해소하기 위해 많은 밀가루 폭식이 자주 있었고 그로 인해 거의 8-10키로 가까이가 쪄버린 몸이 되었습니다.

 

일단 처음에는 너무 숨을 쉬기가 힘들고, 몸이 무거워서 어디도 나가고 싶지 않게 되고, 8키로 이상 찌기 시작하니까 입던 옷들이 하나둘 맞지 않기 시작했습니다. 그리고 나서 연말에 여행을 다녀왔는데, 여행지에서 사진도 찍기 싫고, 옷도 사기 싫고, 아니 그냥 제 자신을 거울로 보는 것 조차도 너무 하기 싫은 최악의 상태를 맞이했습니다.

 

살 찐 상태의 내 몸 자체도 하나의 스트레스가 되어버리더군요. 이러다간 악순환이 되어서 끝을 모르고 살이 쪄버릴 것 같은 불안감에 다이어트를 시작하기로 했습니다. 무엇이든 시작하기 좋은, 연초잖아요? 여러 다이어트 방법을 두고 고민했으나, 제가 가장 오랜 기간동안 할 수 있을 것 같다고 생각한 간헐적 단식 다이어트를 선택했습니다. 

 

(유튜브에 "킴스톡"이라는 간헐적 단식에 관해서 자세히 설명해주시는 분이 있어서 그 분의 유튜브를 참고했습니다)

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간헐적 단식 (Intermittent Fasting)

식이요법의 일종으로, 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 "끼니 반란"에서 주제로 다루면서 국내에서 유명해졌다. 이론의 요점은 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복효과를 최대한 활용한다는 것. - 출처 나무위키

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간헐적 단식은 위의 사전적 정의처럼, 일정한 시간동안 단식을 하는 것이 가장 중요합니다. 단식이 중요한 이유는 단식을 함으로써 인슐린의 수치를 떨어뜨려 축적된 지방의 연소를 유도할 수 있기 때문입니다. 

 

기본 원리를 설명하자면, 음식을 먹으면 포도당으로 분해되고, 세포는 이 포도당을 에너지원으로 연소하고 남은 것들은 지방으로 축적합니다. 에너지원으로 연소하기 위해서는 포도당이 세포 안으로 들어가야 하는데, 인슐린은 포도당이 세포 안으로 들어갈 수 있도록 도와주는 호르몬 입니다. 즉, 이 인슐린이 있어야 세포에서 포도당을 받아들여서 연소시키는 것입니다.

 

간헐적 단식 중, 단식을 하는 동안에는 인슐린 분비가 중단됩니다. 그 말은 즉 세포로 에너지원의 공급이 중단된다는 것입니다.

인슐린 분비가 중단되고 난 후 부터는 지방을 에너지원으로 사용하게 되는 것입니다

 

그리고, 음식물을 과다하고 자주 섭취하게 되면, 당이 과다 생성되고, 인슐린이 과다 분비되고, 그래서 남은 당이 지방으로 전환되는 프로세스가 일어나는 것이다. 

인슐린이 과다 분비되는 상황이 계속 지속되면 세포가 인슐린 분비에 둔감해지는 상황이 생기는 데 이것을 인슐린 저항성 이라고 합니다. 인슐린 저항성이 생기면, 아무리 많은 당을 인슐린이 가져와도 세포에서는 그 당을 에너지원으로 쓰지 않기 때문에 지방으로 축적되는 양이 많아지는 것이죠.

외부의 인슐린 농도가 높으면 지방의 연소는 없는 것이라고 생각하면 됩니다.

 

그 후, 세포 내에서는 당을 받아들이지 못하니 저혈당이 되고, 에너지를 내지 못하는 상황이 옵니다. 이것이 제 2형 당뇨병입니다.

 

간헐적 단식 방법 중 가장 대중적인 것은 3가지가 있습니다.

16:8, 18:6, 5:2가 있는데

16:8 단식법	하루에 16시간 단식을 하고, 8시간동안 식사를 한다
18:6 단식법	하루에 18시간 단식을 하고, 6시간동안 식사를 한다
5:2 단식법	일주일에 5일은 식사를 하고, 2일은 단식을 한다

 

그 중 저는 16:8의 방식을 선택했습니다. 거절하기 힘든 회사에서의 점심식사와 간혹 생기는 저녁약속을 고려해서 선택했는데, 이렇게 선택하니 왠만한 큰 이벤트 (예. 설날)가 아니고서는 간헐적 단식 시간을 지키기 좋았기 때문입니다.

 

출근해서 일을 하고, 11시에서 11시 반에 점심식사를 하고, 퇴근해서 집에 도착하면 6시가 좀 못 되는 시간이라, 7시가 되기 전까지 식사를 해 주는 방식으로 간헐적 단식을 이어가고 있습니다. 아직까지는 큰 일 없이 잘 이어가고 있습니다. 

 

첫날의 간헐적 단식 후기는 이렇습니다. 회사에서 많이 배가 고파서 쉽지는 않았지만, 이럴 때 책상에서 일어나서 움직이면서 할 수 있는 일들을 주로 해주면, 시간이 생각보다 빨리 가서 견딜만 합니다.