다이어트에 중요한 기초대사량

대한민국 여성이라고 하면 다이어트는 인생에서 뗄레야 뗄 수 없이 함께 해오는 동반자와 같은 느낌이다.

한국은 다른 나라에 비해서 조금 더 혹독한 기준을 가지고 몸매를 평가하는 문화가 있어서 그런지 더 많이 생각을 하게 된다. 물론 이것이 좋은 것은 아니라는 것을 잘 알지만 나 혼자만 사회 통념을 거스르기는 쉬운 일이 아니다. 나 또한 다이어트라고 하면 지긋지긋할 정도로 많은 돈과 시간을 써 가면서 투자해왔다. 분명히 어렸을 때에는 많이 먹어도 살이 찌지 않아서 고민이었는데, 어느 순간부터는 먹는 족족 살로 가는 것도 모자라 빼려고 노력해도 잘 빠지지 않는다. 역시 나이탓인가.

 

심지어 키가 작고 뼈대가 매우 얇은 체형이라 과체중이 아니어도 무릎이나 발목 등 관절에 무리가 가는지라 더 찌면 안될 것 같아서 또 다시 한번 다이어트를 마음먹는다. 

그러면 다이어트를 위한 가장 기초부터 다시 되짚어 본다. 

 

기초대사량이라고 많이들 알고 있지만 사실은 신진대사량이 정말 중요하다. 기초대사량은 신진대사량의 한 부분일뿐이다. 사람들은 흔히 기초대사량이 높으면 살이 잘 빠지는 체질인 것 아닐까? 라고 생각하지만, 기초대사량 보다 더 중요한 것은 신진대사량이다.

 

신진대사와 기초대사는 같은 듯 하면서도 다르다.

신진대사는 기초대사, 활동대사, 소화대사, 수면대사를 다 포함하는 말이다. 

 

먼저 기초대사량은 말 그대로 살아있기만 해도 빠져나가는 열량을 의미한다.

우리가 살아있기 위해서 체온이 유지되고 숨을 쉬고 심장이 뛰는 그런 일들을 하는데 필요한 열량을 기초대사량이라고 한다. 

활동대사량은 우리가 일어나서 움직이는 모든 활동에서 소비하는 에너지량을 말한다.

따로 운동을 하지 않아도 우리가 아침에 일어나서 밥을 먹으러 움직이고

화장실을 가기 위해서 움직이고 글을 쓰기 위해서 타이핑을 하고 등등의 활동을 통해서 소비하는 에너지를 이야기 한다. 

소화대사량은 음식물 섭취를 통해 합성하는 에너지량과 음식물을 영양소로 분해하기 위해 소화에 사용하는 에너지량을 의미한다.

마지막으로 수면대사량은 우리가 잠을 자는 동안 신체가 알아서 신체를 다시 복구시키는 데에 사용하는 에너지량이다.

 

이 네가지의 대사가 활발하게 일어나는 몸을 신진대사가 잘 일어나는 몸이라고 이야기 하고, 그 몸은 우리가 그토록 원하는 잘 먹어도 살이 찌지 않는 몸이다.

 

신진대사는 어느정도 타고나는 부분이 존재하는 것은 사실이다. 유명 먹방 유튜버들을 보면 정말 많이 먹는데도 몸무게를 유지한다. 내가 3일에 걸려 먹을 양을 한끼에 먹지만 날씬한 몸매를 유지하는 사람들, 그런 사람들은 타고난 신진대사가 월등히 좋다고 할 수 있다.

 

하지만, 노력을 통해서도 대사를 높이는 일도 가능하다.

 

1. 기초대사량을 높이는 방법.

 

물 마시는 습관을 들인다.

공복에 따뜻한 물 한잔을 마시는 것이 중요하다. 기초대사를 높이는 스위치라고 기억하면 좋을 듯 하다. 물은 500mL을 마실 때마다 신진 대사율이 30%정도 올라간다는 통계가 존재할 정도로 중요하다. 

트리고 수분을 섭취하는 것은 강조하고 또 강조해도 모자라는데, 혈액순환을 원할하게 할 수 있도록 돕는 차원에서도 수분섭취를 꼭 챙겨줘야 한다. 혈액순환이 잘 되는 것 또한 다이어트에 정말 중요한 부분이다. 혈액순환이 잘 되는 몸이 되어야 부종이 생기지 않고, 또한 셀룰라이트를 잘 생성해내지 않는다. 

수분을 섭취하면 우리 몸의 노폐물 배출되는데에도 큰 도움을 준다. 

체내 수분 부족 시 가짜 배고픔을 만든다. 음식 섭취를 통해서도 수분을 섭취할 수 있기 때문에 뇌에 명령을 내리게 되고 불필요한 에너지 섭취를 만들게 된다. 

 

하지만, 음료수나 커피를 마시면서 수분 섭취를 했다고 착각하지 말아야 한다. 음료수는 오히려 혈액을 끈적이게 하고, 커피는 탈수, 이뇨작용을 일으키기 때문에 오히려 수분을 부족하게 만드는 역효과가 일어난다. 

 

2. 활동대사량을 높이는 방법

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하루 30분 정도 가벼운 활동부터 시작하여 활동량을 점점 늘려나가면서 이틀에 한번 정도 규칙적으로 무산소와 유산소 운동을 계획적으로 하는 것이 바람직하다. 특히 숨이 차는 운동을 해주면 더 많은 지방을 태울 수 있다고 한다. 

유명한 운동 유튜버인 제이제이는 운동을 하루 걸러 하루 해주는 것이 좋다고 한다. 

 

3. 소화대사량을 높이는 방법.

 

소화대사량! 가장 중요하다고 볼 수 있다. 

우리가 정말 작은 노력을 기울여서 많은 효과를 볼 수 있는 부분이 바로 소화대사량 부분이다.

 

먼저 가공하지 않은 자연식품, 특히 생채소를 많이 먹는 것이 좋다. 

생채소의 경우에는 가공된 다른 식품에 비해서 소화하는데 시간이 더 많이 걸린다. 그 말은 즉 더 많은 에너지를 사용하는 것이다. 

유명한 다이어트 유튜버인 '맛불리'의 레시피에서도 생채소를 먹는 것을 정말 많이 강조한다. 그 이유는 운동할 때보다 생채소를 섭취하고 소화시키는 것이 더 많은 에너지를 사용할 수 있기 때문이다. 

 

일정시간에 규칙적으로 먹는 것 또한 중요하다.

유명한 다이어트 그룹 쥬비스, 아이돌 다이어트로 유명한 '시우민 다이어트'에서 항상 강조하는 것은 매일 같은 시간대에 같은 양의 식사를 해 주는 것이다. 우리가 아무리 적은 양을 먹더라도 불규칙적인 식사를 진행하면 몸에서는 내가 언제 굶을지, 언제 밥을 먹을지 전혀 예측할 수 없기 때문에 언젠가 굶을지도 모른다는 불안감에 자꾸만 몸에 지방으로 영양소를 저장하려고 한다. 

하지만, 같은 식사시간에 계속 먹어주면 많이 먹더라도 다음 시간에 또 먹어줄 것이라는 것을 알고 잉여에너지를 저장하지 않고 열심히 소비하는 몸이 되어주는 것이다. 

 

또한 식품의 종류에 따라서 식후 열 발생효과가 다르다고 한다. 

단백질은 15~30%, 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3% 이렇게 다르기 때문에 단백질이 풍부한 음식을 먹어주는 것 또한 중요하다. 

단백질이 풍부한 음식의 경우에는 근육 형성에도 도움이 되고 포만감도 오래간다. 

또한 운동 전후에 섭취하는 단백질은 대사율을 8%나 증가시켜준다고 한다. 

 

4. 수면대사량을 높이는 방법.

일단, 우리가 살을 잘 빼기 위해서 꼭 잠이들어야 하는 시간대가 있다. 멜라토닌이 많이 분비되는 밤 10시~새벽2시에는 꼭 잠이 들어야 한다. 

그리고 6시간 이상 항상 숙면할 수 있도록 준비해주는 것이 중요하다. 몸이 따뜻해져야 잘 잘수 있으므로 적당한 온도와 습도를 세팅한다. 너무 덥거나 너무 춥거나 또는 너무 습하거나 건조하면 잠이 오지 않았던 기억들이 다 있을 것이다. 항상 잠자는 것을 가장 중요하게 생각하고 내가 잘 잘 수 있도록 준비하는 것이 무엇보다 중요하다. 

 

소화대사가 다 끝난 후에 수면대사가 시작할 수 있도록 자기전 4시간 안에는 음식물을 섭취하지 않는 것도 중요하다. 잠 자는 동안에 소화대사가 일어나면 소화대사하기 바쁜 몸은 수면대사를 할 겨를도 없이 수면시간이 다 지나가 버린다. 하지만 소화대사를 다 하고 잠이 들면 수면대사가 활발히 일어나 2배로 잘 빠지게 되는 것이다. 

 

늦은 시간에 격한 운동을 하지 않는다.

교감신경과 부교감신경이라는 이야기를 많이 들어보았을 것 같다. 수면대사가 잘 일어나기 위해서는 잠 잘때 부교감신경이 활성화 되어있어야 하는데, 자기 전에 격한 운동을 하면 교감신경이 활성화 되어버려서 잠잘 때 적절하게 부교감 신경이 활성화 될 수 없다. 그러면 수면의 질이 떨어지며 수면 대사량도 줄어든다. 

 

이렇게 기본적으로 다이어트하는데 필요한 신진대사를 높이는 방법을 알아보았다. 얼른 물 한잔 마시러 가야지.