간헐적 단식 효과 2배 이상 높이는 저탄고지 식단 (feat. 한의사 쏘팟)

2021년이 밝았습니다. 새해가 되면 아무래도 제일 먼저 시작하기로 마음 먹는 것이 다이어트인데요. 

그 중에 요즘 많은 분들이 시도하시려고 하는 간헐적 단식에 대해서 정보를 가져왔습니다. 이 간헐적 단식은 제가 지금까지 진행하고 있는 다이어트 방식이며, 유지어트 방식인데, 제가 해본 여러 방식의 다이어트 중에서 제일 편하고 (처음에는 힘들지만) 효과도 제일 좋은 것 같습니다. 

오늘은 간헐적 단식 효과를 두 배 이상 높일 수 있는 "저탄고지 식단"에 대해서 이야기 해보려고 합니다.

(포스팅의 내용은 유튜브 '한의사 쏘팟'님의 영상의 내용입니다)

 

저탄고지 다이어트를 아시나요? 저 탄수화물, 고 지방 섭취하는 다이어트로, 키토 다이어트라고 하기도 합니다. 처음 세상에 이런 다이어트 방법이 존재한다고 했을 때 다들 띠용...? 했었던 기억이 납니다. 지금까지 기름이 줄줄 흐르는 것들은 다 칼로리가 너무 높아 다이어트에 좋지 않다고 했는데, 이렇게 기름진 음식들을 많이 먹어도 살을 뺄 수 있다고? 하면서 엄청난 센세이션을 불러일으켰죠.

 

그 여파로 지금은 저탄고지다이어트에 대해서 모르는 분이 없으신 것 같습니다. 실제로 연예인분들도 많이 시도하고 있는 식단이라고 하고, 주변에서 다이어트를 결심한 분들 중에서 저탄고지를 할 거라고 이야기 하는 사람들도 점점 늘어나고 있습니다. 

 

일단 결론적으로 말씀 드리자면, 간헐적 단식을 하면서 가장 극적이게 효과를 높이고 싶다면 저탄고지 다이어트와 병행하는 것입니다. 

 

저탄고지 다이어트와 간헐적 단식은 둘 다 비만 호르몬인 인슐린을 강력하게 억제합니다. 그래서 두 가지 방법을 적절하게 병행하면 2배 이상의 시너지 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

특히, 간헐적 단식을 하고 있는데

1. 단식효과 상승

2. 정체기 타파 

3. 단식시간 단축

4. 요요 방지 

등을 원하신다면 큰 도움이 되리라고 장담합니다. 

 

개요

	저탄고지 다이어트	간헐적 단식
최고단계 [비만. 대사장애 개선]	당질 20g (3일 ~ 2개월)	24시간 (주1~2회)
적정단계 [다이어트 최적화]	당질 50g (6개월 이내)	16시간 (주5~7회)
최저단계 [건강.최중유지]	당질 100g (6개월 이상)	12시간 (매일)

저탄수화물 다이어트와 간헐적 단식은 효과와 강도에 따라 위와 같이 단계를 나눌 수 있습니다. 

본인이 지속적으로 실천 가능한 조합을 설정하시면 됩니다. (출처 : 한의사 쏘팟 블로그)

당질 20g과 간헐적 단식 16시간이라던지 본인의 스케쥴과 평소 식사습관에 따라서 결정하는 것이 좋습니다. 

 

단, 최고단계끼리의 조합 (당질 20g + 단식 24시간)은 몸에 무리가 가서 부작용을 유발할 수 있으므로 권장드리지 않습니다. 

 

저탄고지 다이어트 중 먹으면 좋은 음식

1. 해산물

 

생선이나 조개류는 매우 좋은 음식입니다. 연어를 비롯한 생선의 경우 비타민 B, 칼륨과 셀레늄이 풍부하지만 탄수화물은 거의 없습니다. 세우와 대부분의 게 종류는 탄수화물이 없지만 다른 유형의 갑각류에는 탄수화물이 들어있습니다. 조개류에는 소량의 탄수화물이 있지만 저탄고지 식단으로 추가할 수 있는 정도 입니다. 

 

100g당 포함된 탄수화물 양

- 조개류 : 5g

- 홍합 : 7g

- 문어 : 4g

- 굴 : 4g

- 오징어 : 3g

 

또한 연어와 고등어와 같이 지방이 많은 생선은 오메가 3 지방이 매우 높습니다. 그래서 생선을 자주 섭취하면 위험이 다양한 질병을 예방할 수 있습니다. 매주 최소 2번 정도는 생선을 식단에 추가하는 것이 좋다고 합니다. 

 

2. 저탄수화물 야채

 

탄수화물 함량이 적은 채소는 칼로리도 낮고 비타민 C를 비롯해서 여러 미네랄을 포함한 많은 영양소가 풍부하게 들어가 있습니다. 특히 풍부한 섬유질 덕분에 포만감은 주지만 탄수화물처럼 몸 안에서 소화되고 흡수되지는 않습니다. 따라서 야채의 탄수화물 양을 볼 때에는 단순히 탄수화물 양이 아니라 총 탄수화물 양에서 섬유질을 뺀 순 탄수화물 양을 봐야합니다 .

 

대부분의 야채에는 순 탄수화물이 거의 없습니다. 

 

또한 야채는 소화흡수에너지가 굉장히 많이 소모되는 식품입니다. 소화흡수에너지란 이 야채를 소화시키는 데 드는 에너지 입니다. 소화시키는데에만도 많은 에너지가 소모되기 때문에 다이어트에 더욱 적합하다고 볼 수 있습니다. 

 

하지만 감자, 고구마, 마 같은 뿌리 채소는 한 번만 먹어도 하루 전체 탄수화물 한도를 넘을 수 있으니 저탄고지 식단으로 적합하지 않습니다. 

 

좋은 야채로 처음 시금치를 말할 수 있습니다. 생 시금치의 경우 1컵 기준에는 탄수화무리 1g  미만입니다. 거의 없는 수준입니다. 

 

또 채소에는 항산화제가 많이 포함되어 있습니다. 양배추, 브로콜리 및 콜리플라워와 같은 십자화과 채소는 항산화제가 풍부하고 암이나 심장병을 예방하는 것과도 관련이 있다고 합니다. 콜리플라워는 쌀이나 으깬 감자를 대체할 수 있고, 채소를 비롯해 호박등의 야채를 긁어서 면 느낌이 나게 만들어 파스타를 대체할 수도 있습니다. 

 

3. 치즈

 

치즈는 영양도 풍부하고 맛도 굉장히 좋은 음식입니다. 

그리고 많은 사람들이 치즈는 다이어트할 때 멀리해야 하는 음식이라고 생각하는 편인데, 저탄고지 식단에서는 다릅니다. 치즈는 탄수화물이 적고 지방이 많은 음식으로 저탄고지 식단에는 아주 적합합니다. 

 

특히 치즈에는 지방 손실 및 체질 개선과 연계된 지방인 공액 리놀레산도 들어있습니다. 

체다치즈 28g에는 탄수화물 1g, 단백질 7g, 칼슘 일일 권장 섭취량의 20%가 들어있습니다. 

 

4. 아보카도

 

아보카도는 매우 건강한 식품입니다. 또한 저탄고지 다이어트 식단으로도 완벼갑니다. 100g의 아보카도에는 약 9g의 탄수화물이 들어있습니다. 그 중 7g은 섬유질이므로 순 탄수화물은 2g에 불과합니다.

 

또한 아보카도에는 우리가 평소에 충분히 섭취하기 힘든 영양소인 중요 미네랄들 특히 칼륨을 포함해서 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 저탄고지 다이어트를 시작하신다면 자주 섭취해주는 것이 좋습니다. 

 

저탄고지 다이어트는 칼륨의 손실을 증가시키기 때문에 아보카도를 통해서 칼륨을 충분히 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 

 

또한 아보카도는 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있는데요. 한 연구에서 많은 아보카도를 섭취한 사람들의 LDL 콜레스테롤과 트리글리세이드 (나쁜 성분)가 22% 감소하고 HDL 콜레스테롤 (좋은 성분)은 11%가 증가했습니다. 

 

5. 육류 및 가금류 (닭, 오리 등)

 

육류 및 닭고기, 오리 등은 저탄고지 식이 요법에 가장 중요한 식품 중 하나라고 볼 수 있습니다.

 

신선한 육류나 닭고기에는 탄수화물이 없는데다가 비타민B, 칼륨과 셀레늄 및 아연을 포함해서 미네랄이 풍부하게 들어있기 때문입니다. 특히 저탄고지 식단 동안 근육량을 보존하는데 도움이 되는 단백질을 섭취할 수 있는 닭가슴살 등은 손쉽고 맛있게 고품질 단백질을 섭취하기에 그만입니다. 

 

6. 기타등등

계란, 코코넛 오일,